장수에 도움이 될 건강한 수면 습관을 기르는 방법입니다.

충분한 수면을 취하는 것은 여러분의 심장 건강과 얼마나 오래 사는지에 역할을 할 수 있습니다. 새로운 연구는 사망의 약 8%가 나쁜 수면 습관과 관련이 있을 수 있다고 제안합니다. 

 

매일 밤 같은 시간에 주무세요 

수면 의학 저널에 발표된 연구에서, 연구원들은 건강한 수면 습관을 가진 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 오래 산다는 것을 발견했습니다. 이 연구에서, 건강한 수면 습관은 쉽게 잠들고, 잠을 자고, 7시간에서 8시간을 자고, 잠에서 깨는 것으로 정의되었습니다. 과학자들은 국민 건강 인터뷰 조사를 이용하여 4년 동안 172,000명의 성인들의 수면 습관을 평가했습니다. 이 다섯 가지 요소에 대해 높은 점수를 받은 사람들은 이러한 습관을 갖지 않은 사람들에 비해 기대 수명이 4.7년 더 길다고 연구원들은 썼습니다. 연구 저자들은 이 연구 결과가 모든 사람들에게 수면이 우선순위가 되어야 한다는 것을 시사한다고 말했습니다. 그들은 심지어 주말과 휴일에도 규칙적인 수면 스케줄을 세우고 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어날 것을 권합니다. 그들은 또한 따뜻한 목욕을 하거나 독서를 하는 것과 같은 진정한 잠자기 전의 일상을 만들 것을 추천합니다. 매일 밤 자기 전에 같은 일을 하는 것은 여러분이 긴장을 풀고 잠을 준비하는 데 도움이 될 것입니다. 이러한 수면 팁은 단순하게 들릴 수 있지만 습관이 되기 위해서는 헌신과 반복이 필요합니다. 한 번에 소수의 건강한 행동에 초점을 맞추고 그것들을 여러분의 일상생활의 일부로 만들기 위해 일하는 동안 여러분 자신에게 인내심을 갖는 것은 중요합니다. 여러분의 수면 습관을 바꾸는 것은 쉽지 않지만, 장기적으로는 효과가 있을 것입니다. 시작하는 방법을 잘 모르면 수면 습관을 모니터링하고 수면 습관을 개선하기 위한 팁을 제공하는 수면 주기 앱을 사용해 보십시오. 그리고나서, 여러분의 계획을 고수하고 더 나은 수면을 위해 여러분이 하고 있는 작은 발걸음들을 축하해주세요. 

 

자기 전에 카페인을 피하세요

카페인은 여러분이 정신을 차리고 깨어있게 만드는 힘을 가지고 있지만, 잠을 자지 못하게 할 수도 있습니다. 몇몇 연구들은 취침 전 3시간 이내에 카페인을 섭취하는 것이 수면을 현저하게 방해하고 깊고 편안한 수면에서 보내는 시간을 단축시킬 수 있다는 것을 보여줍니다. 그 이유는 카페인이 뇌의 아데노신 수용체를 차단함으로써 작용하기 때문입니다. 아데노신은 뇌에서 자연적으로 생성되는 화학물질로 정신을 차리고 경계할 수 있도록 도와주지만, 깨어있는 시간에는 축적되어 졸음을 억제합니다. 하지만, 만약 여러분이 잠들기 전에 카페인을 마신다면, 수면 스케줄을 방해하고 심지어 여러분의 몸이 여러분의 일주기 리듬을 조절하는 호르몬인 멜라토닌을 생산하는 방식을 바꾸어서 잠드는 것을 어렵게 만들 수 있습니다. 한 연구에 따르면, 잠자리에 들기 6시간 전에 카페인을 섭취하면 총수면 시간이 한 시간 단축되었다고 합니다. 이 효과는 젊은 사람들보다 신진대사 속도가 느린 노인들에게 훨씬 더 강했습니다. 이러한 이유로, 잠자기 전에 가능한 한 카페인이 든 커피와 다른 음료를 피하는 것이 좋습니다. 여러분은 또한 일반 커피보다 카페인이 덜 함유된 디카페인을 마시는 것을 고려하고 싶을지도 모릅니다. 자기 전에 카페인을 피하는 또 다른 이유는 그것이 심장 문제의 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 그것은 여러분의 혈압을 상승시키고 심장 박동수를 증가시킬 수 있습니다. 이것은 비정상적인 심장 박동과 불안으로 이어질 수 있습니다. 숙면을 보장하기 위해 여러분이 할 수 있는 가장 좋은 일은 일관된 취침 시간과 기상 시간을 만들고, 수면 환경을 최적화하고, 긍정적인 수면 위생 습관을 실천하는 것입니다. 게다가, 여러분이 한밤중에 잠에서 깨게 할 수 있는 음식과 음료를 피하도록 노력하세요.

 

안정적인 취침 전 루틴을 만듭니다

좋은 잠자리 일과는 편안한 밤 수면의 초석입니다. 따뜻한 물로 목욕을 하고, 이를 닦고, 책을 읽는 것과 같은 의식을 만드는 것이 여러분의 뇌에 이제 긴장을 풀고 잠을 준비할 시간이라는 분명한 신호를 보내는 완벽한 방법입니다. 가장 좋은 점은, 여러분이 시간이 지날수록 이러한 건강한 습관을 점점 더 즐기고 있다는 것을 발견할 것이라는 것입니다. 여러분은 전보다 더 빨리 잠들 수 있고 더 깊은 잠을 즐길 수 있다는 것을 발견할지도 모릅니다! 수면 과학에서 가장 새롭고 멋진 혁신 중 하나는 여러분의 몸이 빛에 노출되지 않을 때 멜라토닌이라고 불리는 화학물질을 생산한다는 것입니다. 그 작은 속임수는 스트레스와 비만의 낮은 비율뿐만 아니라 더 길고 더 편안한 수면과 관련이 있습니다. 명상부터 아로마 테라피, 요가까지 다양한 진정 활동을 시도할 수 있습니다. 최고의 수면 전문가들은 여러분이 매일 밤 이러한 활동들 중 적어도 하나를 하고, 여러분이 점차 습관을 길러가면서 그것을 고수할 것을 제안합니다. 10분간의 활기찬 산책도 좋은 생각인데, 이것은 여러분의 피가 흐르고 마음이 화면에서 멀어지게 하기 때문입니다. 그것은 또한 편안한 밤의 수면의 열쇠인 올바른 마음의 틀에 여러분을 유지하도록 도와줍니다. 가장 중요한 것은 이것을 여러분의 일상의 규칙적인 부분으로 만드는 것이고, 잠자리에 들기 전에 잠깐이라도 휴대폰을 확인하는 것을 피하는 것입니다. 

 

잠자리에 들기 한 시간 전에 전자 기기 사용을 제한하세요

연구들은 잠자리에 들기 한 시간 전에 전자 기기의 사용을 제한하는 것이 여러분이 더 빨리 잠들고 더 잘 자는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여주었습니다. 이것은 저녁에 스크린을 사용하는 것이 멜라토닌 생산을 방해하고 여러분의 일주기 리듬을 바꾸게 할 수 있고, 이것이 나쁜 수면, 피로, 그리고 심지어 체중 증가를 포함한 몇 가지 문제로 이어질 수 있기 때문입니다. 컴퓨터, 전화기 및 TV 앞에서 보내는 시간을 제한하는 것은 어려울 수 있지만 뇌가 이러한 장치에 지속적으로 연결되도록 설계되지 않았다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 대신, 여러분은 잠자리에 들기 최소 30분 전에 전자제품 플러그를 뽑도록 노력하고 그 시간을 책을 읽거나 여러분의 하루에 대해 일기를 쓰도록 해야합니다. Penn State College of Medicine 연구원들의 연구는 잠자기 전 몇 시간 동안 텔레비전을 보거나 휴대폰을 사용하는 경향이 있는 아이들이 그렇지 않은 아이들보다 아침에 잠을 덜 자고, 질이 낮고, 깨어 있는 시간이 더 길다는 것을 발견했습니다. 이것은 더 높은 체질량 지수와 더 큰 비만 가능성과 관련이 있습니다. 비슷하게, 많은 사람들은 모바일 기기나 컴퓨터의 밝은 빛과 소리가 수면 패턴에 영향을 미치고 잠을 자는 것을 더 어렵게 만든다는 것을 발견합니다. 이 문제를 줄이는 한 가지 방법은 장치의 화면 밝기를 가능한 한 낮은 설정으로 전환하거나 많은 빛을 방출하지 않도록 전화기에 파란색 조명 필터를 설치하는 것입니다. 또한 화면 배경을 뒤집는 앱을 사용하여 잠들기 전에 색을 어둡게 만들 수 있습니다. 또는 모바일 기기와 다른 화면에서 방출되는 유해한 파란색 빛이 눈에 들어오기 전에 차단하는 특수 안경에 투자할 수 있습니다. 

 

취침 전에 술을 피하세요

사람들이 잠을 잘 못 잘 때 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나는 자기 전에 술을 마시는 것입니다. 술은 수면의 질에 심각한 영향을 미칠 수 있기 때문에 이것은 불행한 습관입니다. 적은 양의 알코올도 여러분의 수면 패턴을 방해하고 가장 회복력 있는 수면 단계인 렘수면 주기를 방해할 수 있습니다. 이것은 밤 동안 더 짧은 수면 시간과 더 자주 일어나는 것으로 이어질 수 있습니다. 그것은 또한 극복하기 위해 치료를 필요로 할 수도 있는 불면증과 같은 수면 장애에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다. 비슷하게, 너무 많이 마시는 것은 수면 무호흡증으로 이어질 수 있는데, 수면 중에 호흡이 멈추었다가 다시 시작되는 것을 반복하게 해서, 여러분의 몸이 충분한 산소를 얻는 것을 어렵게 만듭니다. 알코올로 인한 부정적인 영향을 피하기 위해 여러분이 할 수 있는 가장 중요한 것은 여러분의 몸이 잠들기 전에 알코올을 처리할 수 있는 충분한 시간을 주는 것입니다. 예를 들어, Harvard Health는 여러분의 몸이 알코올을 완전히 대사시키고 수면 문제의 가능성을 최소화할 수 있도록 취침 4시간 전으로 알코올 섭취를 제한할 것을 권고합니다. 여러분은 또한 잠자리에 들기 전에 물을 많이 마셔야 하고 잠잘 때 너무 가까이 먹는 것을 피해야 합니다. 이렇게 하면 시스템에 남아있는 잔류 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다. Journal of Sleep Medicine에 발표된 연구는 잠자리에 들기 두 시간 전에 술을 마신 사람들이 전혀 마시지 않은 사람들보다 잠드는 데 훨씬 더 힘든 시간을 보낸다는 것을 발견했습니다. 저자들은 이것이 알코올이 꿈을 꾸는 수면 주기의 처음 두 사이클 동안 렘수면의 시작을 억제하기 때문이라고 말했습니다.