어떻게 하면 뼈를 더 튼튼하게 만들 수 있을까요?

여러분이 어리든 나이가 많든 간에, 뼈 건강은 중요합니다. 골절 및 기타 통증, 부상 또는 생명을 위협하는 추락을 유발할 수 있는 뼈 문제를 피하고자 합니다. 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단, 운동, 그리고 생활 습관은 일생동안 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 여러분의 몸무게를 건강한 범위로 유지하는 것은 뼈에도 이롭습니다. 

 

칼슘이 풍부한 음식을 먹어요

여러분의 뼈와 치아는 칼슘을 잘 섭취해야 합니다. 여러분의 몸에 있는 거의 99%의 칼슘은 뼈와 치아에 저장되어 있지만, 그것은 또한 근육 운동, 혈압 조절, 그리고 뇌 의사소통과 같은 우리의 많은 다른 중요한 기능들에서 중요한 역할을 합니다. 우유와 치즈, 요거트, 잎이 많은 채소, 생선과 칼슘이 강화된 시리얼, 그리고 오렌지 주스와 같은 다른 유제품들은 모두 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 하지만, 만약 여러분이 우유를 마시지 않거나 우당 불내성이거나 채식주의 식단을 먹는다면, 매일 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 여러분이 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하도록 보장하는 가장 좋은 방법은 우유, 요거트, 치즈, 어두운 잎이 많은 채소, 특정 생선, 오트밀 그리고 다른 곡물, 두부, 양배추, 여름 호박, 녹두, 마늘, 그리고 바다 채소를 포함한 다양한 칼슘이 풍부한 음식을 포함하는 것입니다. 과일, 견과류, 그리고 약간의 전분이 많은 야채들도 칼슘의 좋은 공급원입니다. 만약 여러분이 칼슘이 들었는 유제품이나 다른 음식을 충분히 섭취할 수 없다면, 보충제를 먹을 수 있습니다. 보충제는 가급적 식사와 함께 하루 동안 소량 섭취해야 합니다. 성인의 권장 복용량은 하루에 1,000 밀리그램입니다. 저지방 또는 탈지 우유와 다른 치즈와 같은 유제품은 칼슘의 가장 흔한 공급원입니다. 하지만 정어리, 순무 채소, 무지방 코티지 치즈, 두유, 그리고 칼슘이 강화된 주스와 시리얼과 같은 몇몇 다른 음식들도 칼슘의 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 시금치와 같은 어떤 음식들은 몸이 이러한 음식들로부터 칼슘을 덜 흡수하게 하는 옥살산을 포함할 수 있습니다. 만약 여러분이 시금치를 먹을 수 없다면, 브로콜리와 케일과 같은 다른 음식들도 칼슘이 높습니다. 칼슘을 많이 공급하는 다른 음식들에는 검은콩, 아몬드, 그리고 해바라기 씨가 포함되어 있습니다. 이 음식들의 칼슘 함량은 매우 다양할 수 있기 때문에, 라벨을 주의 깊게 읽는 것이 중요합니다. 어떤 사람들은 튼튼한 뼈를 만들기 위해 여분의 칼슘을 필요로 하기 때문에, 매일 식단에서 이 미네랄을 충분히 섭취하는 것이 필수적입니다. 이것을 하는 가장 좋은 방법은 여러분의 식단에 칼슘이 풍부한 다양한 음식을 포함하고 여러분이 충분한 비타민 D를 섭취하도록 하는 것입니다. 이 비타민은 우리 몸이 햇빛뿐만 아니라 다른 음식과 보충제로부터 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 

 

비타민 D를 충분히 섭취하세요

비타민 D는 튼튼한 뼈를 만드는 데 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 그것은 여러분의 몸이 뼈 건강에 중요한 칼슘과 인을 흡수하도록 돕는 것을 포함하여, 여러분의 몸에서 많은 역할을 합니다. 비타민 D는 면역 기능과 염증을 조절하는 역할도 합니다. 그리고 그것은 여러분의 근육이 적절하게 움직이도록 도와주며, 이것은 노인들의 넘어짐과 부러진 뼈를 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 밖에서 햇빛을 쬐면 충분한 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 여러분은 또한 기름이나 수용성 보충제 몇 방울로 보충하거나 비타민 D가 강화된 음식을 먹을 수 있습니다. 건강한 식단은 여러분의 몸이 충분한 비타민 D를 흡수하도록 도울 수 있는 칼슘이 풍부한 음식을 포함합니다. 우유, 치즈 그리고 다른 유제품들은 이 영양소의 가장 좋은 공급원들 중 일부입니다. 미국에서, 식단에서 비타민 D의 평균 섭취량은 남성의 경우 하루에 204IU이고 여성의 경우 168IU입니다. 그것은 여러분이 건강한 뼈를 위해 필요한 양의 약 8분의 1입니다. 여러분이 식단을 통해 충분한 비타민 D를 섭취하고 있는지를 결정하는 것을 돕기 위해, 의사나 영양사에게 혈액 검사를 요청하세요. 그리고 나서, 여러분은 그들로부터 적절한 양의 보충제에 대한 조언을 얻을 수 있습니다. 만약 여러분이 식단에서 충분한 비타민 D를 섭취하지 않는다면, 여러분은 결핍증이 있을 수 있습니다. 이 상태는 여러분의 몸이 비타민을 적절하게 사용할 수 없을 때 발생하고 칼슘 결핍증이나 부갑상선 기능 항진증과 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 여러분의 의사는 혈액 검사의 결과와 여러분의 나이, 어디에 사는지, 그리고 여러분의 장이 얼마나 비타민 D를 잘 흡수하는지에 영향을 줄 수 있는 특정한 질병이나 조건을 가지고 있는지와 같은 다른 요소들을 보고 여러분의 몸이 얼마나 많은 비타민 D를 필요로 하는지를 말해줄 수 있습니다. 가장 흔한 비타민 D 결핍은 구루병이라고 불리는 병에 걸린 어린이들에게 있습니다. 이 질환은 다른 골격 기형뿐만 아니라 어린아이들에게 약하고 구부러진 뼈를 유발합니다. 당신의 의사는 어린이들에게 비타민 D가 함유된 일일 보충제나 종합 비타민을 추천할 수 있습니다. 이것은 자녀가 충분히 먹는지 확인하는 가장 쉬운 방법입니다. 

 

정기적으로 운동을 하세요

여러분이 운동을 할 때, 여러분의 근육과 뼈는 더 커지고 튼튼해집니다. 하지만 아무것도 하지 않으면 그런 일은 일어나지 않습니다. 근육은 잘 움직이고 잘 움직이기 위해 뼈와 함께 작동하도록 만들어져 있습니다. 규칙적으로 운동하는 것은 여러분의 뼈 건강을 향상시킬 수 있고, 골다공증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그것은 또한 낙상을 예방하는 데 중요합니다. 여러분이 젊든 늙든, 여러분의 몸을 좋은 상태로 유지하기 위해서는 운동이 필수적입니다. 그것은 질병을 예방하고, 정신 기능을 향상시키며, 장수를 촉진할 수 있습니다. 여러분의 뼈를 강화하는 것은 모든 운동 프로그램의 중요한 부분이고, 그것은 유산소 운동과 근육을 키우는 운동과 함께해야 합니다. 달리기, 조깅 또는 수영과 같은 체중을 지탱하는 운동은 골밀도를 증가시키고 다리, 엉덩이, 등, 팔, 가슴, 그리고 복부의 뼈를 강화시킬 수 있습니다. 규칙적인 운동은 관절염과 관절 통증을 유발하는 다른 조건들을 피하기 위해 필수적입니다. 그것은 또한 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 그것은 여러분의 에너지 수준을 증가시키고, 기분을 향상시키고, 스트레스를 줄일 수 있습니다. 운동은 또한 우울증과 불안과 같은 정신적, 정서적 장애의 증상을 줄이는 데 도움을 줍니다. 그것은 알코올과 약물의 사용을 줄이고 여러분이 삶의 스트레스와 문제에 더 잘 대처하도록 돕는 것으로 나타났습니다. 그것은 심지어 알츠하이머(기억 상실을 유발하는 뇌 질환)병에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다. 게다가, 운동은 새로운 뇌세포의 성장을 증가시키고 여러분이 생각하는 방식을 향상시킬 수 있습니다. 뼈 강화 활동은 부위별로 다르므로 안전을 위해 주의 깊게 수행해야 합니다. 신발 끈을 묶기 위해 몸을 구부리거나 쓸기와 같은 자세 운동은 어떤 사람들에게 척추 골절을 초래할 수 있습니다. 여러분은 뼈를 튼튼하게 하는 운동을 할 때 항상 지지 신발을 신어 야합니다. 여러분은 또한 염좌나 변형의 위험을 줄이기 위해 주의를 기울여야 합니다. 어떤 종류의 운동이 튼튼한 뼈를 만드는 데 도움이 될지 확실하지 않다면, 여러분의 필요에 가장 적합한 운동에 대해 GP나 건강 전문가에게 말하세요. 걷기와 조깅, 춤, 스포츠, 체육관 등 다양한 옵션을 이용할 수 있습니다.

 

칼슘 보충제를 드세요

만약 여러분의 뼈가 튼튼하기를 원한다면, 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 이 미네랄은 많은 음식에서 자연적으로 발견될 수 있고 보충제로도 이용할 수 있습니다. 여러분의 몸은 건강한 뼈와 치아를 만들고 유지하기 위해 칼슘을 필요로 할 뿐만 아니라 신체의 다른 부분과 의사소통을 하기 위해서도 필요합니다. 게다가, 그것은 정상적인 근육 운동과 골다공증을 예방하기 위해 필요합니다. 일반적으로, 의사들은 여러분이 음식으로부터 가능한 한 많은 칼슘을 섭취할 것을 권장합니다. 하지만, 만약 여러분이 칼슘이 부족하다면, 여러분의 의사는 부족한 것을 보충하기 위해 저용량의 보충제를 사용할 것을 제안할지도 모릅니다. 대부분의 건강 전문가들은 뼈를 더 튼튼하게 만드는 가장 좋은 방법은 칼슘과 비타민 D가 풍부한 건강한 식단을 먹는 것이라고 믿고 있습니다. 이 두 영양소는 근력을 유지하고 심장병의 위험을 줄일 뿐만 아니라 골다공증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 여러분은 우유, 요거트, 사워크림, 치즈와 같은 유제품에서 필요한 칼슘을 얻을 수 있습니다. 이 음식들은 칼슘을 많이 함유하고 있고 소화하기 쉽습니다. 그것들은 또한 여러분의 몸이 칼슘을 흡수하도록 돕는 비타민 D를 포함하고 있습니다. 칼슘 섭취를 늘리는 또 다른 방법은 케일과 콜라드 채소와 같은 짙은 녹색 잎이 많은 채소를 먹는 것입니다. 이 채소들은 칼로리가 낮고 칼슘이 많습니다. 여러분은 이 채소들이 칼슘을 유지하도록 돕기 위해 가장 짧은 시간 동안 적은 양의 물에서 요리할 수 있습니다. 뼈가 튼튼하기를 원한다면 이 채소들은 여러분의 일상적인 식단의 일부가 되어야 합니다. 그것들은 또한 단백질, 섬유질, 그리고 비타민 K와 C의 좋은 공급원입니다. 게다가, 여러분은 매일 최소 8에서 10온스의 과일과 야채를 섭취해야 합니다. 이 음식들은 산화방지제가 풍부해서 세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 만약 여러분이 칼슘 보충제를 복용하고 있다면, 그것을 음식과 함께 복용하고 흡수력을 높이기 위해 적어도 6~8온스의 물을 마시도록 하세요. 이것은 여러분의 몸이 칼슘을 더 효율적으로 사용하고 여러분을 건강하게 유지하도록 해줄 것입니다.