건강에 좋은 고탄수화물 음식 4가지입니다.

많은 사람들은 탄수화물이 건강에 좋지 않다고 믿지만, 항상 그런 것은 아닙니다. 건강한 식단의 핵심은 전체 음식, 복합 탄수화물의 우선순위를 정하는 것입니다. 이러한 음식의 예로는 통곡물, 과일, 그리고 야채가 있습니다. 이러한 음식들은 만성 질환의 발병 위험을 낮추는 동시에 많은 필수 영양소를 제공할 수 있습니다. 

 

퀴노아

당신은 대부분의 식료품점에서 퀴노아를 찾을 수 있고 그것은 요리하기 쉽습니다. 간단히 물을 끓이고 퀴노아를 넣고 부드러워질 때까지 끓이세요. 퀴노아의 높은 섬유질 함량은 혈당 수치를 낮추고 체중 감소를 촉진하기 때문에 당뇨병이 있는 사람들에게 이롭습니다. 그것은 또한 변비를 예방하고 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절함으로써 건강한 체중을 유지하도록 도와줍니다. 영양과 대사 저널에 발표된 한 연구는 매일 50그램의 퀴노아를 섭취한 사람들이 체지방과 중성지방이 평균적으로 감소했다는 것을 발견했습니다. 그것은 또한 그들의 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주었습니다. 영양분이 풍부한 이 곡물은 건강한 성장과 회복에 필수적인 단백질이 풍부합니다. 그것은 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있다는 것을 의미하는 완전한 단백질 공급원입니다. 그것은 또한 철분의 좋은 공급원인데, 이것은 면역력을 증진시키고 심혈관계를 강화하는데 중요한 미네랄입니다. 그것은 또한 여러분의 위에서 염산의 생성을 돕는 B 비타민인 티아민을 제공합니다. 그것은 탄수화물의 분해와 혈당 수치를 향상시키는데 도움을 주는 것으로 나타났는데, 이것은 2형 당뇨병을 가진 사람들에게 이로울 수 있습니다. 또 다른 퀴노아 건강상의 이점은 그것이 임산부와 임신하려는 사람들에게 필수적인 비타민인 엽산이 많다는 것입니다. 적혈구의 생성과 태아의 성장에 중요합니다. 익힌 퀴노아 한 컵은 또한 여러분의 면역 체계가 감기와 독감을 물리치도록 돕는 데 중요한 역할을 하는 영양소인 아연의 좋은 공급원입니다. 그것은 또한 건강한 심장 기능과 뼈 건강을 촉진하는 미량 미네랄인 마그네슘이 풍부합니다. 

 

귀리

귀리는 다양한 건강상의 이점이 있는 영양가가 높은 식품입니다. 그것들은 여러분의 심장병과 당뇨병의 위험을 줄여주면서, 혈당 수치와 콜레스테롤 수치를 낮추는 것을 돕는 베타-글루칸이라고 불리는 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다. 그들은 또한 건강한 장내 미생물을 유지하도록 도와줌으로써 소화기 건강을 지원합니다. 그들은 또한 단백질과 철분이 풍부해서 여러분의 일상적인 필요를 충족시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그것들은 또한 칼로리가 낮아서, 체중을 줄이거나 현재 체중을 유지하려는 사람들에게 좋은 선택이 됩니다. 건강상의 이점을 가장 많이 얻으려면 강철로 자른 귀리, 구식 귀리 또는 롤드 귀리와 같은 통곡물 옵션을 선택하십시오. Harvard T.H. Chan 공중 보건 대학에 따르면, 이것들은 낮은 혈당 지수를 가지고 있고 더 소화가 잘된다고 합니다. 이것은 여러분의 에너지 수준을 향상시키고 하루 중에 설탕이 붕괴될 가능성을 줄일 수 있습니다. 귀리 겨에서 발견되는 것과 같은 오트밀에 있는 가용성 섬유질은 또한 여러분의 대변을 부풀리고 나중에 그것을 통과하는 것을 더 쉽게 함으로써 규칙적인 배변을 촉진할 수 있습니다. 게다가, 오리건 주립 대학에 따르면, 귀리는 여러분의 내장에 있는 좋은 박테리아를 먹이는 생물학 전 섬유질의 원천입니다. 게다가, 귀리는 또한 마그네슘, 셀레늄, 아연, 그리고 비타민 B에 좋은 공급원입니다. 이 미네랄들은 건강한 면역 체계와 심혈관 건강을 유지하는 데 중요합니다. 귀리는 콜레스테롤을 낮추고 혈관 건강을 증진시키는 천연 산화 방지제인 일산화질소의 생산을 증가시키는 능력 때문에 심장병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이것은 플라크가 형성되고 심장마비나 뇌졸중으로 이어질 수 있는 동맥을 막는 데 도움을 줍니다. 귀리가 여러분의 건강을 향상시킬 수 있는 또 다른 방법은 여러분의 몸에 있는 지방의 양을 줄임으로써 비만의 위험을 낮추는 것입니다. 귀리는 포만감을 주는 음식이기 때문에 여러분을 더 오랫동안 포만감을 유지하고 식욕 조절에 도움을 줄 수 있는데, 이것은 장기적으로 여러분이 과식하는 것을 피할 수 있도록 도와줄 수 있습니다. 귀리는 죽과 귀리 케이크를 포함한 다양한 요리로 요리될 수 있는 다용도 곡물입니다. 그것들은 또한 수프와 부스러기와 같은 다양한 요리법에서 다른 재료들과 섞일 수 있습니다. 그들은 또한 아침 식사 대접에 빵을 대신하는 맛있는 대안을 만듭니다. 

 

메밀

여러분이 "고탄수화물"이라는 용어를 들었을 때, 여러분은 그것들이 나쁘다고 생각할지도 모르지만, 혈당 지수에 속하는 많은 음식들은 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 중요한 것은 소화가 느리고 포만감을 더 오래 느끼게 해주는 음식을 통째로 먹는 것입니다. 이것을 하는 가장 좋은 방법 중 하나는 퀴노아, 귀리, 메밀, 현미와 같은 통곡물을 식단에 추가하는 것입니다. 그것들은 모두 복합 탄수화물의 좋은 공급원인데, 이것은 오래 지속되는 에너지를 제공하고 여러분이 더 오랫동안 만족감을 느끼도록 해줍니다. 등록된 영양사인 Gillean Barkyoumb, MS, RDN에 따르면, 고탄수화물 음식을 식단에 통합하는 것의 또 다른 이점은 그것들이 혈당 수치를 유지하는 것을 도울 수 있다는 것입니다. 그녀는 메밀이 혈당 수치에 건강하지 않은 급증을 일으키지 않는 저혈당 음식이며, 그것은 프리바이오틱스를 포함하고 있다고 지적합니다. 그것은 당신의 내장에서 좋은 박테리아의 성장을 지원합니다. 게다가, 그것은 또한 여러분이 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 도와줄 수 있는 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 게다가, 그것은 D-chiro inositol이라고 불리는 생체 활성 화합물을 가지고 있는데, 이것은 여러분의 당 수치의 균형을 맞추고 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 Barkyumb은 덧붙입니다. 마지막으로, 메밀은 암, 심장병, 그리고 유리 라디칼 손상으로부터 보호할 수 있는 산화 방지제가 풍부합니다. 그리고 그것은 또한 고혈압을 예방하고 염증을 줄이는 데 도움을 주는 필수 미네랄인 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 2018년 한 연구는 메밀을 섭취하는 것이 혈압, 총콜레스테롤, 그리고 트리글리세리드의 상당한 감소로 이어진다는 것을 발견했습니다. 메밀에는 두 가지 주요 과정을 통해 심장 건강을 증진시키는 것으로 생각되는 루틴이라는 물질이 들어 있기 때문입니다. 그것은 염증을 줄이고 혈액 지질을 개선하여 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있고, 동맥에 혈전이 생기는 것을 막는 데도 도움을 줄 수 있습니다. 메밀의 건강상의 이점은 많고, 식단에 포함시키는 것은 쉽습니다. 그것은 또한 밀로 만든 곡물의 훌륭한 대체물이고 불가르, 퀴노아, 귀리 또는 프리케 대신에 요리법에 통합될 수 있습니다. 

 

옥수수

옥수수는 많은 형태로 즐길 수 있는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높은 음식입니다. 그것은 식료품점에서 신선하고 냉동된 상태로 구입할 수 있고 집에서 재배할 수 있습니다. 옥수수의 건강상의 이점은 다양한 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제를 포함합니다. 그것은 심장 건강을 지원하는 칼륨과 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 그것은 또한 면역 기능을 돕고 산화 스트레스로부터 여러분의 몸을 보호할 수 있는 비타민 C가 풍부합니다. 그것은 또한 여러분의 몸이 새로운 혈구를 만드는 것을 돕는 철분의 훌륭한 공급원입니다. 그것은 또한 피로, 허약, 그리고 어지럼증을 유발할 수 있는 빈혈을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 여러분은 샐러드에서 수프 그리고 심지어 디저트에 이르기까지 다양한 요리에서 그것을 발견할 수 있습니다. 그것은 또한 변비와 같은 소화기 문제에 도움이 될 수 있는 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 옥수수의 또 다른 큰 건강상의 이점은 에너지 수준을 높이는 능력입니다. 그것은 천천히 소화되는 탄수화물을 포함하고 있어서, 여러분이 더 오래 에너지를 유지할 수 있게 해줍니다. 게다가, 그것은 단백질과 비타민으로 가득 차 있고, 이것은 여러분의 식단에 아주 좋은 추가물이 됩니다. 그것은 또한 지방이 낮기 때문에 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 줄이려는 사람들에게 좋은 선택입니다. 게다가, 그것은 뼈 건강을 보장하고 어린이들의 건강한 성장을 촉진하는 가장 좋은 칼슘 공급원 중 하나입니다. 그것은 또한 사람들이 노년에 최적의 골밀도를 유지하도록 도울 수 있습니다. 그것은 골다공증 예방의 핵심 성분입니다. 그것은 고혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 주는 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 마지막으로, 그것은 암과 싸우는 것을 도울 수 있는 피토케미컬과 산화방지제가 풍부합니다. 그들은 또한 건강한 암세포를 해치지 않고 암세포를 죽이는 과정인 암세포의 세포사멸을 유도할 수 있습니다. 다양한 음식을 먹는 것은 여러분이 식단을 최대한 활용하도록 도울 수 있습니다. 하지만, 이러한 음식들 중 일부는 건강에 좋지 않은 칼로리와 영양분을 함유할 수 있다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 그래서 가장 영양가가 높은 선택지를 위해 라벨을 확인하는 것은 항상 좋은 생각입니다.